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Alimenti che contengono ferro

alimenti che contengono ferro

L’importanza del ferro.

Il ferro è un minerale indispensabile per il buon funzionamento e per l’equilibrio sia del nostro organismo sia del nostro stato psicofisico. Una mancanza di ferro infatti porta all’anemia ferropriva che provoca sintomi come stanchezza, facile faticabilità e sonnolenza, pallore, difficoltà nella memoria, irritabilità e difficoltà respiratorie. Il ferro infatti è responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue grazie all’emoglobina, molecola per la quale è indispensabile.

Per contro, un eccesso di ferro nel sangue, provoca problemi cardiaci, al pancreas e malfunzionamento del fegato. La nostra fonte di ferro è l’alimentazione e per questo è bene conoscere gli alimenti che ne contengono una buona quantità come le verdure a foglia verde, il fegato di oca, il cioccolato fondente, la carne rossa, la frutta secca, i legumi.

Come assumere gli alimenti che contengono ferro.

Per integrare le risorse di ferro che mancano è bene sapere che bisogna porre attenzione alla cottura e all’accostamento degli alimenti che contengono ferro, in quanto soprattutto queste, ma non solo, possono influenzare l’assorbimento.

In tal senso è bene conoscere la biodisponibilità di un alimento, quindi il potenziale assorbimento legato ad età, sesso, stato di salute, e alla modalità di assunzione, dove esistono anche alimenti che possono favorire il suddetto assorbimento. E’ il caso per esempio degli spinaci che di per se contengono un livello elevato di ferro (per 100 gr. di prodotto ci sono 30 gr. del minerale) e corrisponde a un valore doppio rispetto a quello della carne rossa, che pure ha un buon apporto. Se si è soggetti a diarrea o si soffre di celiachia, il minerale presente nella verdura sarà eliminato dall’organismo senza aver lasciato l’apporto di ferro considerato, mentre non succede nel caso di un organismo in buone condizioni di salute.
Si dovrebbe prendere la buona abitudine ad inserire nella dieta 5 porzioni di verdura al giorno abbinate alla frutta. Il giusto apporto si aggira intorno ai 18 mg al giorno nei soggetti adolescenti, nelle donne in stato di gravidanza, durante il periodo in cui è presente il ciclo mestruale e per gli atleti o per chi svolge attività fisica a livello agonistico.

Tra gli alimenti con una considerevole quantità di ferro c’è il fegato, oltre che di oca, anche quello di bovino e delle frattaglie. Allo stesso modo ne è ricca la carne di cavallo. Parlando di pietanze di carne o frattaglie, è bene ricordare che molte spezie e odori come il prezzemolo, il rosmarino, l’origano, la paprika, lo zenzero, che si usano nella cottura, hanno un apporto di questo minerale considerevole.

Il timo essiccato è quello che ne contiene più di tutti gli alimenti in assoluto: per 100gr. se ne trovano 123 mg, e ad esso seguono, sempre essiccati, il basilico (90 mg), la menta (87 mg.), la maggiorana (82mg.) e i semi di cumino (66 mg.). Questo tipo di alimenti possono essere assunti anche in modi diversi come per esempio il basilico sotto forma di pesto, o i semi di cumino per farinacei, la menta come condimento di verdure grigliate, ecc.

Il ferro e altri alimenti.

Tra gli alimenti che contengono ferro troviamo anche il pesce e in particolare vongole, ostriche, caviale, seppia e polipo in umido, cozze. Invece, tra i legumi secchi, ci sono ceci, lenticchie, fagioli rossi e bianchi, fave sia secche che fresche e anche buona parte della frutta secca (mandorle, pistacchi, noci, nocciole, ecc.) ma soprattutto il cioccolato amaro fondente e il cacao amaro.

L’assorbimento del ferro è favorito anche dagli alimenti che contengono vitamina C (su tutti gli agrumi e i kiwi, ma anche fragole, peperoni, patate, broccoli, pomodori, meloni) . Gli agrumi in particolare, oltre alla vitamina C, contengono l’acido citrico, un ‘altro elemento che aiuta l’organismo ad assimilare il ferro. Ci sono poi alimenti che invece inibiscono i processi di sintesi nello stesso organismo e sono sostanze contenute nei vegetali, tra cui paradossalmente anche negli spinaci e nei legumi, e sono i cosiddetti ossalati.

© immagine: MrT HK @ flickr

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