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Alimenti che contengono magnesio

alimenti che contengono magnesio

Cos’è il magnesio?

Per comprendere in pieno l’importanza del magnesio è utile sapere a cosa serve nel nostro organismo.
Il magnesio è il quarto minerale presente, in termini di quantità, nel corpo umano e partecipa alla trasmissione degli impulsi muscolari, influisce sull’utilizzo dell’energia, favorisce l’utilizzo di alcune vitamine e l’assorbimento di minerali, è indispensabile per il metabolismo osseo e la trasmissione degli impulsi muscolari e nervosi, regola il battito cardiaco, mantiene efficiente il sistema immunitario, serve ad oltre trecento processi enzimatici ed è responsabile della stabilità elettrica cellulare.
Questo per citare solo alcune delle funzioni per cui il magnesio è necessario nell’organismo.
Il minerale si trova in molti alimenti, anche se bisogna ricordare che la cottura ne riduce sensibilmente la disponibilità.

Dove si trova il magnesio?

Molto ricchi di magnesio sono i cereali integrali e la frutta secca, ma anche le banane e le verdure a foglia larga, essendo questo minerale parte integrante della clorofilla, e poi carni e latticini. Gli spinaci, fagioli e piselli vanno citati come fonti significative.
Buoni fornitori di magnesio sono i semi di zucca ed i germogli di soia, che possono essere usati quasi come degli integratori per la grande quantità di magnesio che contengono.
I germogli di soia possono facilmente essere prodotti in casa, con buoni risultati e senza spese. Basta acquistare i semi di soia, possibilmente biologici, e farli germogliare, anche in un semplice barattolo di vetro,
Noci e cacao sono altre efficaci fonti di magnesio ed un suggerimento che viene dato a chi teme di essere in carenza o consuma pochi alimenti che lo contengono, è quello di aggiungere un cucchiaino di cacao amaro al caffè, per arricchirlo di magnesio.
Anche prezzemolo, salvia, semi di finocchio, menta, basilico ed altre erbe essiccate forniscono buone quantità del minerale.
A titolo di curiosità, possiamo notare che i vari tipi di olio, da quello di oliva a quelli dei vari semi, sono tra gli alimenti che non contengono magnesio.
L’acqua del rubinetto fornisce questa sostanza, ma la quantità dipende dalle fonti.

 

Il fabbisogno di magnesio

In un adulto la quantità giornaliera di magnesio necessaria per stare bene è di circa 350 mg per l’uomo e 300 mg per la donna (nella donna aumenta fino a 450 mg nel periodo di gravidanza ed allattamento), oppure, indicativamente, 6 mg per chilo corporeo.
Circa la metà del magnesio presente nell’organismo si trova nelle ossa.
I sintomi che si avvertono quando si ha mancanza di magnesio vanno dal senso di stanchezza, apatia, astenia, crampi, diarrea fino alle convulsioni o alla perdita di coordinazione.
Questa sostanza viene assunta dal cibo ed i motivi per cui se ne può perdere in abbondanza sono alcune patologie, come il diabete, o nei casi di vomito e diarrea prolungati.
Il motivo più frequente di perdita di magnesio è tuttavia la sudorazione, magari in seguito ad intensa attività sportiva.
Gli integratori sono indicati quando ci sono condizioni per cui si è a rischio di non avere scorte sufficienti nell’organismo per patologie, assunzione di determinati farmaci (diuretici, antibiotici o chemioterapici, abuso di alcool), età avanzata, gravidanza e allattamento, attività sportiva o lavorativa che comporta intensa sudorazione.
Aumentare il consumo di alimenti ricchi di magnesio è una buona abitudine ed anche far caso ai segnali di mancanza.
Il magnesio è un grande, indispensabile amico dell’organismo e bisogna considerarlo.

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  • Il magnesio è fondamentale per l’organismo.
  • Si trova in molti prodotti naturali.
  • Influisce sul senso di stanchezza.
  • La sua quantità negli alimenti viene ridotta dalla cottura.
  • E’ difficile che si abbiano problemi per eccesso di magnesio.
  • La mancanza di magnesio può determinare nausea, spasmi muscolari, insufficienza cardiaca, ansia, stanchezza, depressione.
  • La sudorazione fa perdere considerevoli quantità di magnesio.
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© immagine: Sharon Mollerus @ flickr

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