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Camminare per dimagrire

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Camminare per dimagrire

Alimentazione

12 febbraio 2015

Al contrario di quanto si pensi, anche camminare è molto utile per dimagrire e perdere i chili in eccesso. Spesso chi vuole perdere peso, pensa erroneamente che bisogna praticare una dura e intensa attività fisica e che più lo sforzo è duro, più si dimagrisce e si bruciano i grassi. In realtà, soprattutto quando non si è allenati, si soffre di alcuni disturbi o si è in sovrappeso, praticare uno sport pesante o correre troppo, può nuocere alla salute e avere effetti controproducenti.

Una bella camminata se fatta bene, invece, può aiutare a dimagrire senza troppi sforzi ed è per questo che in alcuni casi è più consigliata rispetto alla corsa. Dopo aver corso, infatti, il corpo è più stanco e l’appetito aumenta, portando il soggetto a mangiare di più in seguito allo sforzo. Con la camminata, invece, si avverte solo un leggero senso di stanchezza e si bruciano più grassi, senza stimolare l’appetito.

Ci sono ovviamente delle regole da seguire per far sì che questa attività abbia in suoi effetti e agisca in maniera efficace sulle zone interessate come gambe, pancia e fianchi.

E’ stato calcolato che camminare in una settimana per 45 minuti, può far perdere circa 1.300 calorie, ovvero bastano 6 minuti al giorno per smaltire intorno alle 200 calorie.

Per beneficiare al meglio di questa attività, innanzitutto è necessaria una certa dose di costanza e quindi bisognerebbe camminare tutti i giorni per almeno 30 minuti. I medici consigliano di fare all’incirca 10 mila passi al giorno e in maniera consecutiva, senza soste prolungate. Chi non può camminare per tutto questo tempo, può anche suddividere l’attività facendo 10-15 minuti di camminata durante la mattinata e 15 minuti la sera. L’importante è non interrompere l’attività per troppi giorni, in quanto poi sarà più difficile riprendere e si perderanno i benefici accumulati nel tempo. Per rendere la camminata efficace bisogna per prima cosa munirsi di un paio di scarpe da ginnastica comode e di un abbigliamento sportivo che non sia troppo stretto. E’ fondamentale partire a passo molto lento e camminare in questo modo per qualche minuto, dopodiché si può cominciare ad aumentare l’andatura gradualmente fino a mantenere un passo costante e moderato per gli altri 20 minuti. Trascorso questo tempo è utile fermarsi e fare qualche esercizio per raffreddare e distendere i muscoli delle gambe. Dopo la prima settimana si può aumentare la durata della camminata a 30 minuti e successivamente a 40. Solo dopo un mese di allenamento costante si potrà arrivare anche ad un’ora consecutiva di cammino senza rischiare di danneggiare i muscoli.

Gli esperti, comunque, consigliano sempre di non camminare a passo troppo spedito, in quanto per dimagrire ciò che conta non è la velocità ma il ritmo con il quale si cammina che deve essere costante per tutta la durata dell’attività. L’andatura adeguata dovrebbe restare intorno ai 4 km orari, in questo modo l’organismo brucia il grasso accumulato, mentre se si aumenta la velocità, il corpo tende a bruciare soltanto i carboidrati e solo una piccola percentuale della riserva di grasso.

Le persone in sovrappeso, non devono esagerare con lo sforzo, per cui è consigliato percorrere non più di 2-3 chilometri al giorno, per 3 giorni alla settimana, aumentando progressivamente la distanza, solo quando il corpo si è abituato. Si può dimagrire camminando anche con il tapis roulant, molto utile soprattutto in inverno nelle giornate di pioggia o di neve. Questo attrezzo, inoltre, permette anche di monitorare la velocità della camminata, le calorie bruciate e il battito del cuore.

Le persone più pigre, che comunque vorrebbero dimagrire, possono organizzarsi con gli amici per camminare in compagnia e rendere l’attività più piacevole. In questo modo si potranno condividere i progressi fatti e avere una motivazione in più per continuare ad allenarsi.

© immagine: Nick Harris @ flickr

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Correre fa dimagrire!

Alimentazione

12 febbraio 2015

Correre è uno dei metodi più efficaci e veloci per perdere peso. Un corpo in forma, otre ad essere bello dal punto di vista estetico, riesce a combattere meglio le malattie e consente di sentirsi sempre energici e produttivi.

Qualsiasi movimento effettuiamo deriva dalla contrazione dei muscoli che sono composti da fibre e per contrarsi il muscolo deve consumare ATP, una sostanza prodotta dalla trasformazione sia dei grassi che degli zuccheri del corpo. Più l’attività fisica è intensa e più ATP servirà al corpo per mantenere ritmo ed intensità dell’attività fisica e di conseguenza brucerà più grassi e carboidrati. Siccome il nostro corpo trasforma rapidamente gli zuccheri ingeriti in grasso, è necessaria un’attività fisica intensa e continuativa per avere degli effetti positivi sula perdita di peso.

Chi vuole perdere peso deve sapere che bastano 30 minuti al giorno di movimento e di corsa. Si può fare a casa, in palestra sul tapis roulant oppure nel bosco o sulla spiaggia. All’inizio si potrebbe preferire andare in palestra perché si è più motivati ad andare i giorni prefissati piuttosto che allenarsi da soli in casa. Anche mettersi d’accoro con un amico per andare a correre al parco può essere una buona fonte di motivazione per entrambi.

La corsa non richiede accessori specifici se non una tuta, delle scarpe e molta forza di volontà in quanto all’inizio, specialmente se non si è allenati, sarà davvero duro mantenere un ritmo costante tutti i giorni ed è facile scoraggiarsi. La forza di volontà aumenterà non appena si comincerà a perdere un po’ di peso sui glutei e sulle gambe (polpacci e cosce). Man mano che si corre, col passare dei giorni, si comincerà a smaltire anche il grasso in eccesso sui fianchi e sulla pancia.

Una delle accortezze da avere quando si decide di andare a correre è farlo due-tre volte alla settimana e quindi va bene a giorni alterni riposandosi per esempio nel week-end.
Se passano troppi giorni tra un allenamento e l’altro si dimagrirà più lentamente perdendo una parte dei risultati che si sono ottenuti fino a quel momento. Allo stesso modo bisogna anche riposarsi e dare al corpo e ai muscoli il tempo necessario per recuperare.

Correre a digiuno aiuta a perdere peso più velocemente

Un’altra regola da rispetta è quella di non andare mai a correre dopo aver mangiato. Correre a digiuno infatti non solo è più salutare, ma aiuta anche a perdere peso più velocemente. Quando si corre a stomaco vuoto infatti si dispongono di meno zuccheri e il corpo sotto allenamento andrà a attingere dalle scorte di gasso facendoci perdere peso più velocemente e più efficacemente. Se ci si allena di mattina si può per esempio eliminare qualche alimento ricco di zuccheri dalla colazione e fare in modo che il nostro corpo sia costretto a bruciare il grasso in eccesso. Dopo l’allenamento non mangiare immediatamente smoderate quantità di cibo solo perché si è affamati, ma aspettare più o meno un ora prima di consumare un pasto. Durante l’allenamento si può però bere l’acqua per idratarsi adeguatamente.

Quando si corre bisogna evitare scatti o rallentamenti troppo buschi ma cercare di mantenere una corsa costante per tutto il tempo dell’allenamento. Un’alimentazione sana ed equilibrata e un’idratazione adeguata aiuterà a raggiungere i propri obiettivi più velocemente.

Durante l’allenamento si deve evitare di correre molto veloce sperando di perdere prima i chili di troppo; si può però modificare leggermente l’intesità e l’andatura gradualmente nel corso dell’allenamento. Quando il corpo si sarà abituato e si cominciano a vedere i primi risultati, può essere utile aumentare l’intensità della corsa per smaltire altri chili in eccesso in quanto correndo agli stessi ritmi iniziali sarà più difficile bruciare i chili rimanenti.

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alimenti che contengono potassio

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Alimenti che contengono potassio

Alimentazione

3 maggio 2014

Cos’è il potassio e a cosa serve?

Il potassio è un minerale necessario al nostro organismo per regolare la pressione arteriosa in quanto la abbassa, per favorire il corretto funzionamento dei muscoli evitando crampi e per bilanciare l’equilibrio idrico fisiologico e aiuta a sintetizzare le proteine.
In tal senso è necessario anche a un muscolo come il cuore che beneficia di un giusto apporto nella nostra dieta.
Per questo motivo integrare le giuste dosi di potassio è necessario agli atleti o a chi svolge attività fisica a livello agonistico. Anche chi non pratica uno sport abitualmente può mantenere i livelli di potassio conoscendo i cibi nei quali è contenuto.
I livelli di potassio ottimali per soggetti adulti e per ragazzi dai 10 ai 18 anni sono intorno ai 3000 mg al giorno, mentre per i bambini da 1-2 anni si attestano intorno ai 1000 mg al giorno e per quelli dai 6 ai 9 anni sono intorno ai 1600 al dì.

Gli alimenti che contengono potassio

I cibi che contengono maggiormente questo minerale sono molti, sia di origine vegetale che animale. Fra tutti quelle più conosciute ci sono le banane mangiate a crudo e il ketchup che danno un ottimo contributo. Da ricordare che il potassio risente della cottura e quindi si preferisce, dove sia possibile, consumare i cibi a crudo.
Il potassio è contenuto anche nei pomodori sia freschi che secchi, nei carciofi, nell’aglio, nella rucola, nel prezzemolo, nei peperoncini essiccati, nel basilico, nella menta, nei funghi, nei fagioli (sia neri che bianchi e cannellini), nei cereali a base di frutta soprattutto per i bambini, nel budino al cioccolato.
Una carenza di potassio si può manifestare con stanchezza, astenia, capogiri, tachicardia, crampi, edemi, soprattutto gli arti inferiori. Mentre l’intossicazione da potassio, quando i livelli sono troppo alti cioè superano i 18 gr. al giorno può portare ad insufficienza renale, ipotensione, bradicardia, fino ad arrivare anche all’arresto cardiaco.
Un’alimentazione equilibrata quindi difende il nostro organismo da importanti patologie.
Anche la carne, in particolare quella di agnello e di pollo (togliendo la pelle grassa) possono essere incluse nella dieta per completare le riserve di potassio, e per gli affettati vanno bene la bresaola e il salamino.

 

Il potassio e altri alimenti

Oltre alla banana e al ketchup, che pure hanno un buon apporto di potassio, possono essere inseriti nella dieta altri alimenti che è poco noto che ne contengano anche in quantità maggiori.
Per esempio il classico lievito di birra usato per preparare la pizza e i prodotti da forno ne contiene più di 900 mg. per 100 gr. di prodotto.
Tra i frutti ricchi di potassio c’è anche quello esotico dell’avocado che, oltre a essere usato nelle macedonie, fa da nota dolce aggiunta anche nelle insalate fantasia.
Sullo stesso piano possiamo mettere anche un pesce come lo stoccafisso.
Un importante contenuto di potassio è presente nelle patate (meglio se cotte al forno perché subiscono una leggera essiccazione), nella frutta secca (noci, nocciole, mandorle, arachidi, pistacchi), e in generale in tutti gli alimenti che è possibile essiccare, in quanto questo tipo di conservazione mantiene intatte le loro proprietà organolettiche e quindi anche quelle di questo minerale che non si disperde nella cottura.
Le castagne, che possono essere consumate anche secche, e l’uva passa contengono quasi 1000 mg. di potassio per 100 gr.
Per chi segue una dieta ipocalorica e vuole mantenere un certo livello di apporto di calorie può sgranocchiare i finocchi, che oltre a essere gustosi, sono un utile intermezzo tra un pasto e l’altro o per insaporire l’insalata senza rischiare d’interrompere il personale regime alimentare. Con sole 30 calorie è possibile integrare più di 400 mg del minerale.
Anche il cavolo riccio è un alimento dietetico che può essere consumato cotto ma anche crudo nelle insalate ricche, come pure e il cacao amaro.
Tra le verdure che possono essere considerate ottime apportatrici di potassio possiamo annoverare gli spinaci e le zucchine. In tal senso bisognerebbe sempre favorire il consumo di verdure di stagione per avere sempre prodotti freschi.

© immagine: flickr

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alimenti che contengono magnesio

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Alimenti che contengono magnesio

Alimentazione

3 maggio 2014

Cos’è il magnesio?

Per comprendere in pieno l’importanza del magnesio è utile sapere a cosa serve nel nostro organismo.
Il magnesio è il quarto minerale presente, in termini di quantità, nel corpo umano e partecipa alla trasmissione degli impulsi muscolari, influisce sull’utilizzo dell’energia, favorisce l’utilizzo di alcune vitamine e l’assorbimento di minerali, è indispensabile per il metabolismo osseo e la trasmissione degli impulsi muscolari e nervosi, regola il battito cardiaco, mantiene efficiente il sistema immunitario, serve ad oltre trecento processi enzimatici ed è responsabile della stabilità elettrica cellulare.
Questo per citare solo alcune delle funzioni per cui il magnesio è necessario nell’organismo.
Il minerale si trova in molti alimenti, anche se bisogna ricordare che la cottura ne riduce sensibilmente la disponibilità.

Dove si trova il magnesio?

Molto ricchi di magnesio sono i cereali integrali e la frutta secca, ma anche le banane e le verdure a foglia larga, essendo questo minerale parte integrante della clorofilla, e poi carni e latticini. Gli spinaci, fagioli e piselli vanno citati come fonti significative.
Buoni fornitori di magnesio sono i semi di zucca ed i germogli di soia, che possono essere usati quasi come degli integratori per la grande quantità di magnesio che contengono.
I germogli di soia possono facilmente essere prodotti in casa, con buoni risultati e senza spese. Basta acquistare i semi di soia, possibilmente biologici, e farli germogliare, anche in un semplice barattolo di vetro,
Noci e cacao sono altre efficaci fonti di magnesio ed un suggerimento che viene dato a chi teme di essere in carenza o consuma pochi alimenti che lo contengono, è quello di aggiungere un cucchiaino di cacao amaro al caffè, per arricchirlo di magnesio.
Anche prezzemolo, salvia, semi di finocchio, menta, basilico ed altre erbe essiccate forniscono buone quantità del minerale.
A titolo di curiosità, possiamo notare che i vari tipi di olio, da quello di oliva a quelli dei vari semi, sono tra gli alimenti che non contengono magnesio.
L’acqua del rubinetto fornisce questa sostanza, ma la quantità dipende dalle fonti.

 

Il fabbisogno di magnesio

In un adulto la quantità giornaliera di magnesio necessaria per stare bene è di circa 350 mg per l’uomo e 300 mg per la donna (nella donna aumenta fino a 450 mg nel periodo di gravidanza ed allattamento), oppure, indicativamente, 6 mg per chilo corporeo.
Circa la metà del magnesio presente nell’organismo si trova nelle ossa.
I sintomi che si avvertono quando si ha mancanza di magnesio vanno dal senso di stanchezza, apatia, astenia, crampi, diarrea fino alle convulsioni o alla perdita di coordinazione.
Questa sostanza viene assunta dal cibo ed i motivi per cui se ne può perdere in abbondanza sono alcune patologie, come il diabete, o nei casi di vomito e diarrea prolungati.
Il motivo più frequente di perdita di magnesio è tuttavia la sudorazione, magari in seguito ad intensa attività sportiva.
Gli integratori sono indicati quando ci sono condizioni per cui si è a rischio di non avere scorte sufficienti nell’organismo per patologie, assunzione di determinati farmaci (diuretici, antibiotici o chemioterapici, abuso di alcool), età avanzata, gravidanza e allattamento, attività sportiva o lavorativa che comporta intensa sudorazione.
Aumentare il consumo di alimenti ricchi di magnesio è una buona abitudine ed anche far caso ai segnali di mancanza.
Il magnesio è un grande, indispensabile amico dell’organismo e bisogna considerarlo.

[list type=”info”]
  • Il magnesio è fondamentale per l’organismo.
  • Si trova in molti prodotti naturali.
  • Influisce sul senso di stanchezza.
  • La sua quantità negli alimenti viene ridotta dalla cottura.
  • E’ difficile che si abbiano problemi per eccesso di magnesio.
  • La mancanza di magnesio può determinare nausea, spasmi muscolari, insufficienza cardiaca, ansia, stanchezza, depressione.
  • La sudorazione fa perdere considerevoli quantità di magnesio.
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© immagine: Sharon Mollerus @ flickr

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tè verde per dimagrire

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Tè verde per dimagrire

Alimentazione

3 maggio 2014

Numerosi studi scientifici recenti hanno dimostrato che chi beve tè verde, riesce a dimagrire più velocemente.
Le sostanze contenute in questo tipo di tè, aumentano il metabolismo (dunque bruciano più velocemente i grassi) svolgono un’azione diuretica (importante contro la ritenzione idrica) riducono lo stimolo della fame.
I benefici del tè verde sull’organismo sono numerosi: ha il 50% di caffeina rispetto al tè nero. Inoltre, è una ricca fonte di antiossidanti, utili al mantenimento di una pelle giovane e sana (allontana il rischio di tumori) alla preservazione dello stato di salute generale, con la diminuzione dei valori di colesterolo e di trigliceridi (svolge, al tal proposito, un’azione di difesa contro le malattie cardiovascolari).

Scegliere il tè giusto

Ci sono diversi tipi di tè verde. La cosa fondamentale è scegliere quello che il palato più gradisce. Prima di acquistare tè già confezionati, è opportuno leggere la lista degli ingredienti. Se c’è aggiunta di zucchero o dolcificanti, è consigliabile riposizionarlo sullo scaffale ed evitarne l’acquisto. Ciò non significa che non si può comprare il tè verde aromatizzato ma, nella scelta, è preferibile un tè puro, senza sostanze aggiunte. Il tè verde può essere bevuto freddo o caldo. Quando è caldo, l’organismo impiega più energia per raffreddarlo. Con l’arrivo della stagione estiva è utile preparare del tè la sera e riporlo in frigorifero, così da trovarlo fresco al mattino seguente. Si può pensare di conservarlo in un thermos da portare a lavoro.

Il tè quotidiano

E’ buona abitudine bere tè verde tutti i giorni. Solo in questo modo se ne potranno raccogliere i benefici. Il tè, inoltre, è una bevanda da compagnia: a casa, a lavoro, o quando si ricevono gli amici. Per godere completamente dei benefici del tè verde sulla dieta alimentare, e dunque sulla perdita di peso, è ovvio che panna, latte e zucchero non debbano essere consumati insieme alla bevanda. Il buongiorno del mattino è preferibile sia il tè verde e non il caffè. Questo tè, poiché accelera il metabolismo, è meglio cominciare a berlo dal mattino. Lo stesso può essere fatto per il pranzo. Un bicchiere di tè verde freddo disseta ed è povero di calorie. Di pomeriggio, una tazza di tè verde può soddisfare un’improvvisa voglia di dolce. Anche se dolcetti e stuzzichini salati sono a portata di mano, in casa, in strada o a lavoro, è meglio bere una tazza di tè verde, in quanto, le proprietà in esso presenti, hanno un elevato effetto ipoglicemizzante che aiuta così a controllare la fame. Un bicchiere di tè verde fresco, bevuto prima di cena, riempie una parte dello stomaco, il che significa che si avrà meno fame a tavola. Ovviamente anche la cena deve essere preparata secondo il principio dell’alimentazione sana e povera di grassi.

Restare motivati

I risultati non sono immediati. Occorre avere pazienza e costanza se si vuole dimagrire. La motivazione non deve mai venire meno. Se l’obiettivo di perdere peso è ben focalizzato, bere tè verde tutti i giorni diventa una piacevole abitudine. Naturalmente l’alimentazione equilibrata gioca il suo ruolo principale: cereali integrali, frutta, legumi, verdura, ortaggi e latticini a basso contenuto di grassi, esercizio fisico. Può succedere che le papille gustative si annoino di bere lo stesso tipo di tè o di mangiare gli stessi pasti per giorni e settimane. La dieta e l’obiettivo di perdere peso impongono, però, questo piccolo sacrificio. Una soluzione è data dall’aggiunta di miele e di limone: un aiuto sano a soccorso del gusto. E’ preferibile il miele allo zucchero. Mentre il limone è una ricca fonte di vitamina C e potente antiossidante.
Parole d’ordine per dimagrire sono, tè verde e alimenatzione.

© immagine: wildbindi @ flickr

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alimenti che contengono ferro

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Alimenti che contengono calcio

Alimentazione

1 maggio 2014

Cos’è il calcio e a cosa serve

Quando si parla di calcio si pensa subito ai latticini che sono gli alimenti che lo contengono in maggiore quantità. Ma il calcio non si trova solo nei latticini ma in tanti altri alimenti di origine vegetale e animale.

Il calcio è indispensabile per la nostra salute, a cominciare dalle ossa perché le rende forti e resistenti. Il calcio è un’eredità da mettere “in banca” durante la giovinezza per poi poterlo utilizzare durante la vecchiaia, quando il livello sarà scarso e le ossa cominceranno a manifestare l’osteoporosi, specie nelle donne Basta 1gr. al giorno per gli uomini e 1, 5 gr. al giorno per le donne. Se le riserve di calcio che sono state immagazzinate dall’organismo sono buone, allora si potrà affrontare meglio l’anzianità e gli acciacchi a essa legati.

Il calcio è necessario anche ai denti ed è utile per la coagulazione del sangue, per il rilascio dell’insulina, per il buon funzionamento del cervello. La fonte dal quale possiamo attingere questo prezioso minerale è l’alimentazione.

Alimenti che contengono calcio

Oltre ai latticini come i formaggi, il latte, il calcio si può trovare anche in alimenti come il pesce e le verdure, ma anche in altri alimenti per cui il contenuto di questo minerale è poco noto.

Il pesce che ha un apporto considerevole di calcio è quello azzurro, in particolare le alici.

Curiosamente è contenuto nella lisca, quindi è bene mangiare quelle più piccole e con la lisca tenera. Anche il polpo è un grande apportatore di calcio, come pure l’orata, il salmone, la sogliola, le vongole, le cozze e alcuni crostacei. Oltre al calcio il pesce contiene anche gli Omega 3, grassi “buoni” che combattono i radicali liberi e l’invecchiamento.

Nel regno vegetale c’è l’imbarazzo della scelta tra gli alimenti che possono contribuire all’apporto di calcio nella dieta. Tra questi la rucola, i broccoli, gli spinaci, le cime di rapa, la lattuga, i porri, i finocchi, il sedano e i cavoli. Il vegetale più ricco di questo minerale è la salvia che ne contiene 600mg. per 100gr.

Per chi è intollerante al lattosio è un buon metodo per integrare una possibile carenza di calcio, anche nel lungo periodo, se per caso fosse necessario escludere completamente i latticini.

Allo stesso modo anche i vegetariani e i vegani possono utilizzare questi cibi per rimpiazzare l’assenza di determinati alimenti dalla dieta.

La biodisponibilità del calcio.

Ci sono alimenti e sostanze nel nostro organismo che favoriscono l’assorbimento del calcio e altri che invece lo inibiscono. La biodisponibilità è appunto la predisposizione fisiologica ad assorbire questo minerale in base a variabili come l’età, il sesso, lo stato di salute, ecc.
Di quello che mangiamo riusciamo a trattenere fino al 45% del calcio contenuto nel cibo ingerito. Tra le vitamine che favoriscono in modo assoluto l’assorbimento del calcio c’è la vitamina D che, come è noto, si sviluppa grazie all’esposizione al sole oppure con l’ingestione di considerevoli quantità di fegato di pesce (merluzzo in particolare).

Quello che invece inibisce l’assorbimento del calcio sono alimenti come i cavoli e gli spinaci che contengono gli ossalati, che in generale sono considerati degli anti nutrizionali e che quindi impediscono l’integrazione di minerali come il ferro e appunto il calcio.

Il calcio e i latticini

E’ noto che i prodotti caseari come il formaggio e il latte sono gli alimenti che contengono il calcio in maggiori quantità. Tra questi quello che ne contiene di più è il latte di mucca anche scremato, ma non sono da meno il grana, la fontina, lo stracchino, l’emmental, il parmigiano, la fontina, il groviera e molti altri.

Oltre ai latticini ci sono altri alimenti del quale è poco noto, ma di estremo interesse, il contenuto di calcio come per il lievito usato nei prodotti da forno: su 100g. ne contiene più di 5800mg. Allo stesso modo un apporto assai importante di calcio è nel basilico essiccato ma anche nel prezzemolo, nella menta, nel rosmarino, nella barretta ai cereali con frutta (ottima per i bambini). Bisogna considerare che siccome di tutti gli alimenti che ingeriamo, riusciamo a trattenere solo una parte del calcio, è bene sapere che bisogna calcolare l’apporto in base a età e stato di salute: adolescenti e donne in gravidanza per esempio hanno un bisogno che può superare 1000mg. al giorno.

© immagine: MrT HK @ flickr

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alimenti che contengono ferro

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Alimenti che contengono ferro

Alimentazione

1 maggio 2014

L’importanza del ferro.

Il ferro è un minerale indispensabile per il buon funzionamento e per l’equilibrio sia del nostro organismo sia del nostro stato psicofisico. Una mancanza di ferro infatti porta all’anemia ferropriva che provoca sintomi come stanchezza, facile faticabilità e sonnolenza, pallore, difficoltà nella memoria, irritabilità e difficoltà respiratorie. Il ferro infatti è responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue grazie all’emoglobina, molecola per la quale è indispensabile.

Per contro, un eccesso di ferro nel sangue, provoca problemi cardiaci, al pancreas e malfunzionamento del fegato. La nostra fonte di ferro è l’alimentazione e per questo è bene conoscere gli alimenti che ne contengono una buona quantità come le verdure a foglia verde, il fegato di oca, il cioccolato fondente, la carne rossa, la frutta secca, i legumi.

Come assumere gli alimenti che contengono ferro.

Per integrare le risorse di ferro che mancano è bene sapere che bisogna porre attenzione alla cottura e all’accostamento degli alimenti che contengono ferro, in quanto soprattutto queste, ma non solo, possono influenzare l’assorbimento.

In tal senso è bene conoscere la biodisponibilità di un alimento, quindi il potenziale assorbimento legato ad età, sesso, stato di salute, e alla modalità di assunzione, dove esistono anche alimenti che possono favorire il suddetto assorbimento. E’ il caso per esempio degli spinaci che di per se contengono un livello elevato di ferro (per 100 gr. di prodotto ci sono 30 gr. del minerale) e corrisponde a un valore doppio rispetto a quello della carne rossa, che pure ha un buon apporto. Se si è soggetti a diarrea o si soffre di celiachia, il minerale presente nella verdura sarà eliminato dall’organismo senza aver lasciato l’apporto di ferro considerato, mentre non succede nel caso di un organismo in buone condizioni di salute.
Si dovrebbe prendere la buona abitudine ad inserire nella dieta 5 porzioni di verdura al giorno abbinate alla frutta. Il giusto apporto si aggira intorno ai 18 mg al giorno nei soggetti adolescenti, nelle donne in stato di gravidanza, durante il periodo in cui è presente il ciclo mestruale e per gli atleti o per chi svolge attività fisica a livello agonistico.

Tra gli alimenti con una considerevole quantità di ferro c’è il fegato, oltre che di oca, anche quello di bovino e delle frattaglie. Allo stesso modo ne è ricca la carne di cavallo. Parlando di pietanze di carne o frattaglie, è bene ricordare che molte spezie e odori come il prezzemolo, il rosmarino, l’origano, la paprika, lo zenzero, che si usano nella cottura, hanno un apporto di questo minerale considerevole.

Il timo essiccato è quello che ne contiene più di tutti gli alimenti in assoluto: per 100gr. se ne trovano 123 mg, e ad esso seguono, sempre essiccati, il basilico (90 mg), la menta (87 mg.), la maggiorana (82mg.) e i semi di cumino (66 mg.). Questo tipo di alimenti possono essere assunti anche in modi diversi come per esempio il basilico sotto forma di pesto, o i semi di cumino per farinacei, la menta come condimento di verdure grigliate, ecc.

Il ferro e altri alimenti.

Tra gli alimenti che contengono ferro troviamo anche il pesce e in particolare vongole, ostriche, caviale, seppia e polipo in umido, cozze. Invece, tra i legumi secchi, ci sono ceci, lenticchie, fagioli rossi e bianchi, fave sia secche che fresche e anche buona parte della frutta secca (mandorle, pistacchi, noci, nocciole, ecc.) ma soprattutto il cioccolato amaro fondente e il cacao amaro.

L’assorbimento del ferro è favorito anche dagli alimenti che contengono vitamina C (su tutti gli agrumi e i kiwi, ma anche fragole, peperoni, patate, broccoli, pomodori, meloni) . Gli agrumi in particolare, oltre alla vitamina C, contengono l’acido citrico, un ‘altro elemento che aiuta l’organismo ad assimilare il ferro. Ci sono poi alimenti che invece inibiscono i processi di sintesi nello stesso organismo e sono sostanze contenute nei vegetali, tra cui paradossalmente anche negli spinaci e nei legumi, e sono i cosiddetti ossalati.

© immagine: MrT HK @ flickr

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vino

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Vino aiuta a dimagrire

Alimentazione

1 maggio 2014

Il vino è ipercalorico? C’è chi dice no

Il vino è come il cioccolato: tutti lo demonizzano, malgrado i medici siano sostanzialmente d’accordo nel sostenere che gustarne un po’, ogni giorno, non possa che fare bene alla salute. Quello che molti non sanno, per esempio, è che il nettare del dio Bacco può essere un vero e proprio alleato nella lotta ai chili di troppo, a dispetto dei regimi dietetici che tendono a sconsigliare categoricamente l’alcol a chi desidera rimettersi in forma. Lungi da noi smentire questa regola che affonda le sue radici nella notte dei tempi, ovviamente: quello che è bene sottolineare, però, è che il vino, a differenza di altre bevande alcoliche e superalcoliche ad alta concentrazione di zuccheri e grassi, aiuta a dimagrire. Non bisogna abusarne, certo, ma berlo in maniera intelligente: stando ad uno studio spagnolo che sta smontando, pezzo per pezzo, la teoria per cui il rosso e il bianco siano ipercalorici, per esempio, è sufficiente gustarne un bicchiere a pasto per poter godere di tutti i suoi benefici.

Un bicchiere a pranzo e uno a cena per tenere il peso sotto controllo

I ricercatori di Navarro sono assolutamente convinti del fatto che il vino sia in qualche modo capace di aiutare chi è a dieta a tenere sotto controllo il peso: una tesi, questa, che sarebbe stata tra l’altro comprovata anche dai risultati ottenuti dai volontari che hanno deciso di fare da “cavia” all’interno di questo insolito esperimento. Nessuno di loro, pur bevendo un po’ di vino sia a pranzo che a cena all’interno di un regime ipocalorico, ha preso peso nel corso del test: anzi, lo ha perso regolarmente, come se si fosse limitato a bere acqua, a riprova del fatto che il nettare in questione non altera in alcun modo l’andamento della dieta. A patto che lo si beva a piccole dosi, s’intende, perché è chiaro che in caso di abuso occorra fare un discorso ben diverso: scolarsi una bottiglia al giorno, infatti, inciderebbe negativamente non sono sulla salute, ma anche sulla linea, dal momento che il vino contiene, comunque, una certa dose di zuccheri. Basta bere con intelligenza e moderazione, insomma, per non correre il rischio di vanificare gli sforzi e i sacrifici inevitabilmente richiesti nel corso di una dieta più o meno rigida.

Un alleato per il metabolismo e per la digestione dei grassi

Lo studio condotto in Spagna – che è destinato, a quanto pare, a rivoluzionare completamente il tradizionale concetto di dieta – ha dimostrato, dicevamo, che un bicchiere di vino a pasto aiuta il soggetto a dieta a tenere il peso sotto controllo. Ma non è finita qui. I ricercatori di Navarro sono altresì convinti che sia il rosso che il bianco possano avere effetti benefici sugli accumuli di grasso e sul metabolismo, al punto tale che consigliano un bicchierino di tanto in tanto perfino a chi soffre di obesità e di diabete: a detta loro non c’è nulla di male, considerando che è risaputo che un grammo di vino contiene solo ed esclusivamente 7 calorie. Un’inezia, praticamente. Ma ci sono tanti altri motivi per pensare che il vino sia un vero e proprio toccasana per la salute e per la linea: noto per le sue incredibile proprietà antiossidanti, è utile anche per contrastare l’insorgere di inestetismi come la cellulite, grazie all’alta concentrazione, nella sua composizione, di sostanze che consentono una corretta digestione dei grassi e la metabolizzazione dei cibi ingeriti. Il che spiegherebbe, allora, come mai molti medici ed esperti del settore non bandiscano a priori il nettare di Bacco dalla tavola di chi deve perdere peso e rimodellare il proprio corpo. Ma che, anzi, addirittura lo consiglino in abbinamento ad attività sportiva e regime dietetico – in particolar modo a quello mediterraneo, da sempre annoverato tra i più efficaci ed affidabili – così da sfruttarne tutte le potenzialità. Una notizia, questa, che non potrà che fare piacere a tutti, intenditori e non: perché un bicchiere di vino, oltre a fare bene all’organismo, è uno di quei piacevoli vizi che tutti potrebbero e dovrebbero concedersi. E perché fa bene, sia al corpo che alla mente.

Consiglio: Ricrea le condizioni climatiche ottimali per il tuo vino con una cantinetta vino.

© immagine: Gianni Dominici

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Dieta per diabetici

Alimentazione

27 aprile 2014

I diabetici e l’alimentazione

E’ noto che i diabetici devono seguire una dieta povera di zuccheri. Gli zuccheri sono contenuti, oltre che nei dolci, anche nei carboidrati, quindi pane, pasta, patate, farinacei, ecc.

In Italia i diabetici sono circa 3 milioni e spesso le idee diffuse sui cibi permessi ai diabetici sono del tutto ingiustificati e demonizzati al punto che il diabete è quasi considerata una sorta di allergia a determinati alimenti.

Bisogna quindi sfatare tanti miti e comprendere quali siano effettivamente i cibi che non compromettono i livelli di glicemia nel sangue, ma soprattutto il modo di cottura, le quantità, e alcuni accorgimenti che possono rendere la vita dei diabetici più vivibile senza avere addirittura paura soltanto di assaggiare un dolce.

Ci sono sicuramente cibi che bisogna prediligere e non fare mani mancare nella dieta, le verdure che agiscono non solo in senso benefico per l’organismo ma anche come deterrente rispetto ad altri cibi che contengono zuccheri.

Perché si alzano i livelli di glicemia nel sangue

Il meccanismo che si trova alla base dell’innalzamento dell’indice glicemico è quello per quale, ingerendo troppo zuccheri, il pancreas è costretto a secernere una grande quantità di insulina che provoca uno scompenso. L’organismo quindi ne richiede ulteriori quantità per chi si tende a mangiare cibo che contenga appunto zuccheri. E’ come il cane che si morde la coda: non si esce da questo circolo vizioso ed ecco che di determinano uno stato di ipoglicemia.

Il diabete, in particolare quello di tipo 2 che è il più diffuso, fa ingrassare. Il motivo risiede nel fatto che non tutti gli zuccheri che si ingeriscono vengono smaltiti e per questi si trasformano in grasso e tessuto adiposo. La conseguenza è che è indispensabile una regolare attività fisica per mantenere un giusto peso, che a sua volta inibisce l’assorbimento degli zuccheri.

Il diabete non è congenito anche se può manifestarsi per ereditarietà, e questo vuol dire che può insorgere in soggetti in sovrappeso, obesi e che fanno una vita sedentaria: nessuno ne è immune. Anche i livelli di colesterolo altro nel sangue e la pressione arteriosa al di sopra dei limiti (90/140) sono segnali che dovrebbero indurre a fare un controllo perché sono fattori di rischio conclamati che predispongono ad contrarre il diabete.

I diabetici e i carboidrati

La dieta quindi può comprendere anche i carboidrati e recenti studi hanno dimostrato che l’unico accorgimento da prendere è mangiare pasta al dente. In questo stato di cottura non sviluppa zuccheri. Allo stesso modo le patate vanno gustate bollite e fredde. Il corpo ha bisogno di tutti i nutrienti per essere in un buon equilibrio psico-fisico e non è più necessario privarsi di alimenti effettivamente indispensabili, soprattutto per il buon funzionamento del cervello e della reattività anche in età avanzata.

Il fatto di dover fare attenzione all’assunzione di carboidrati non deve portare a prediligere le proteine della carne o dei legumi,delle uova in quanto tutto quello in cui si eccede può portare danno. Bisogna quindi rispettare le quantità che per le proteine coprono solitamente il 30% in un pasto. Anche i grassi non sono da considerarsi dannosi se consumati nelle giuste quantità, anzi sono necessari.

Per non rinunciare al dolce e alla frutta

I diabeti poi non è detto che debbano rinunciare ai dolci. Basta prepararli con i dolcificanti al posto del normale zucchero e usare farina integrale riducendo comunque le porzioni per avere la soddisfazione del palato.

Anche la frutta può essere consumata tranquillamente, magari evitando quella con un alto contenuto di zuccheri per porzione come l’uva, le pere, i cachi, la banana. Se proprio non potete farne a meno dovrete ridurre sensibilmente la quantità ad un assaggio.

Per non sbagliare quindi è bene prediligere alimenti light e integrali in quanto hanno una composizione organolettica che è favorevole ai diabetici. L’assunzione dei farmaci che combattono il diabete non deve indurre ad abusare durante i pasti di porzioni abbondanti o di dolci. La cura da seguire è per mantenere i livelli di glicemia normali in soggetti che li hanno già alti.

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dieta dukan carne

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Dimagrire con la dieta Dukan

Alimentazione

31 luglio 2013

Dimagrire in maniera semplice e salutare è naturalmente il sogno di molte persone, così spesso si finisce con il provare diete su diete incorrendo, troppe volte, in problemi di salute non indifferenti: dimagrimento veloce e successiva ripresa di peso in maniera altrettanto veloce, disfunzione del metabolismo, esami del sangue totalmente alterati.

Ecco perché è fondamentale scegliere ed affidarsi a diete sicure, approvate dalla maggior parte dei medici, consolidate nel tempo da esperienze dirette e, soprattutto, non dannose alla salute.
Per dimagrire senza mettere a rischio la propria salute troviamo al primo posto la dieta Dukan e con questa breve guida, la valuteremo più da vicino.

Di cosa si tratta

Prima di sapere in cosa consiste, è bene fare la sua veloce conoscenza.
Il suo ideatore, Dott. Pierre Dukan, ha fatto in modo che il dimagrimento possa avvenire in maniera del tutto naturale basando la dieta sugli alimenti primari che l’uomo ha a sua disposizione fin dalle prime forme di vita sulla terra, quindi, proteine e verdure.
In totale sono 100 alimenti: 72 dal mondo animale e 28 da quello vegetale le cui dosi sono praticamente libere.

Gli alimenti

I 100 alimenti, come detto, sono proteine date dal mondo animale che comprendono quindi carni sia bianche che rosse, purché magre, pesce, volatili (es. pollo e tacchino), latticini a basso contenuto di grasso come i fiocchi di latte e la ricotta ed infine, per il mondo vegetale, troviamo ogni tipo di verdura sia cotta che cruda.

Il metodo

Il Dott. Dukan ha suddiviso la dieta in quattro fasi: attacco, crociera, consolidamento, stabilizzazione.

  • La fase più dura è la prima, ovvio,ma veloce, efficace e basata solo sull’uso dei 72 alimenti di base proteica.
  • La seconda fase, la crociera, porta a trovare il giusto peso e la dieta si basa su giornate solo proteiche e giornate dove invece si associano anche le verdure tra le 28 a disposizione.
  • La penultima fase detta di consolidamento, che dura circa dieci giorni, vede il reinserimento di alcuni cibi a piacere per far sì che il peso forma raggiunto, resti solido e fermo nonostante il ripristino di carboidrati e zuccheri.
  • La fase finale, la stabilizzazione, comincia con la totale libertà alimentare ma si basa, naturalmente, su regole fondamentali per evitare di mandare all’aria le fasi già superate. Regola principale è mantenere un giorno a settimana un menu di proteine pure.

Il primo impatto con questa dieta sembra di difficile attuazione ma in realtà non resta che pianificare con carta e penna alla mano i giorni settimanali e cominciare con buon ottimismo perché i risultati sono concreti.

MENU delle varie fasi

  • Fase di attacco: in questa fase il menu ideale è dato da una colazione che prevede caffè, yogurt e 1 uovo alla coque oppure del formaggio fresco e del prosciutto. Il pranzo sarà con uova e hamburger mentre la cena pesce e yogurt.
    Quindi, solo ed esclusivamente proteine, niente verdure né carboidrati o zuccheri.
  • Fase crociera: a giorni alterni accanto alle proteine si aggiungono le verdure, quindi a pranzo cominciano ad associarsi le insalate di indivia, ad esempio con tonno oppure fegato con broccoli, mentre a cena pomodori oppure zuppe di carote e zucchine con del pesce oppure della carne.
    Ricordarsi di alternare i giorni.
  • Fase di consolidamento: cominciano ad integrarsi limitatamente carboidrati e zuccheri, quindi sia a pranzo che a cena il menu sarà dato da carne o pesce e le verdure o le insalate potranno essere condite con sapori diversi come senape, aceto balsamico o limone.
    Unica grande regola di questo periodo è quella di dedicare un giorno settimanale solo ad un menu di proteine come nella prima fase.
  • Fase di stabilizzazione: è praticamente un menu libero.
    Tre regole incorrono a vita: un giorno settimanale sempre dedicato alle proteine, tre cucchiai al giorno di crusca per favorire la digestione e per donare il senso di sazietà e tanto tanto esercizio fisico.

Questa è la dieta ideale che può essere costruita in base alle proprie esigenze ed ai propri gusti.
Non resta che provare!

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